คอบ่าไหล่ตึง ปวดหัว อาการฮิตของชาวออฟฟิศซินโดรม

ในยุคดิจิทัลที่การทำงานที่ออฟฟิศหรือการทำงานที่บ้าน (Work from Home) กำลังกลายเป็นเรื่องปกติ อาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับ “ออฟฟิศซินโดรม” ก็เริ่มเป็นเรื่องที่พบเจอได้ทั่วไปขึ้น อาการที่มักจะเกิดขึ้น ได้แก่ มึนหัว ปวดคอ ปวดบ่า และปวดหลัง ซึ่งมักเกิดจากการนั่งทำงานที่ไม่ถูกท่า หรือนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่เคลื่อนไหวร่างกาย

หากคุณกำลังประสบกับอาการมึนหัว ปวดคอ อาจไม่จำเป็นต้องรีบกินยาเพื่อลดอาการทันที เรามีวิธีการง่ายๆ 5 วิธีที่จะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขอาการเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง พร้อมทั้งลดความจำเป็นในการใช้ยาในระยะยาว

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร? ปวดหัว มึนหัว เมื่อยตึงร่างกาย มีโอกาสที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือไม่?

ออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด ซึ่งเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อย มักพบบ่อย ที่บริเวณคอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ

โดยออฟฟิศซินโดรมเป็นภาวะทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจที่เกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน กลุ่มคนที่พบว่ามีอาการออฟฟิศซินโดรมที่พบได้บ่อยคือ กลุ่มคนวัยทำงานที่มีลักษณะงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องนานๆทั้งในขณะนั่ง ยืน เดิน ทำงาน เช่น การนั่งหรือยืนหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือยกไหล่ ก้มคอมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณบ่าและคอตามมา

หากคุณมีอาการต่อไปนี้ซึ่งเป็นอาการของภาวะออฟฟิศซินโดรมที่คุณไม่ควรมองข้าม เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ วิงเวียน หัวใจสั่น นอนไม่หลับ ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับปัญหานี้คือการหยุดพักสั้นๆ จากการทำงานทุกๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายที่จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ภาวะออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร

การทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่อง
สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานที่ไม่เหมาะสม โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย
สภาพร่างกายอื่นๆที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ความเครียดจากการทำงาน/ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ/ การได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน

ข้อมูลเชิงสถิติเปิดเผยว่า 80% ของคนทำงานเข้าข่าย “ภาวะออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งเป็นภัยเงียบที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ลักษณะอาการปวดกล้ามเนื้อมีตั้งแต่ระดับธรรมดา จนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง รวมไปถึงอาการชาร่วมด้วย ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยวิธีการทำท่ากายบริหารที่เหมาะสม เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง

5 วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยตนเอง

ออฟฟิศซินโดรมเป็นภาวะที่เกิดจาก Lifestyle ที่เปลี่ยนแปลงไปดังนั้นเราควรเริ่มแก้ไขที่ Lifestyle ของเราเองก่อน

1. ปรับท่าทางการนั่งให้เหมาะสม

การนั่งทำงานเป็นเวลานานในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอและปวดหลังได้ ดังนั้น การปรับท่าทางการนั่งให้เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญ:

นั่งตรง: หลีกเลี่ยงการนั่งโค้งหรือนั่งเอียงตัว
ปรับความสูงของเก้าอี้: ให้แน่ใจว่าระดับของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไป
พักเท้าให้แนบพื้น: ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น และหลังควรมีการรองรับที่ดี

2. การบริหารกล้ามเนื้อคอบ่าและส่วนอื่นๆ

การบริหารกล้ามเนื้อคอและบ่าสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียดที่อาจนำไปสู่อาการปวดคอและมึนหัวได้ ลองทำการบริหารง่ายๆ ต่อไปนี้:

การยกไหล่: ยกไหล่ขึ้นให้ชิดหู ค้างไว้สักครู่ แล้วปล่อยลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การหมุนศีรษะ: หมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ ทั้งซ้ายและขวา ทำซ้ำ 5-10 รอบ
การขยับบ่าไปมา: ยกและหมุนบ่าขึ้นลงเป็นวงกลม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

3. ปรับท่าทาง ตรวจเช็คภาวะคอยื่น

คอยื่น หรือ Forward Head Posture คือการที่ศีรษะยื่นออกไปข้างหน้าเกินแนวปกติ ซึ่งมักเกิดจากการก้มดูมือถือหรือการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม

ศีรษะที่ยื่นไปด้านหน้าส่งผลให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่ต้องทำงานหนักขึ้น
แรงกดทับจากท่าทางที่ผิดนี้ทำให้เกิดอาการ ปวดคอ บ่า ไหล่ และอาจลุกลามไปสู่การเจ็บเรื้อรัง
ในระยะยาว อาการคอยื่นอาจส่งผลต่อกระดูกคอและสุขภาพโดยรวม

ดังนั้นหากสามารถปรับท่าทางให้ภาวะคอยื่นทุเลาลงก็จะสามารถ ป้องกันและบรรเทาอาการปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บริเวณ คอ บ่า ไหล่ หากต้องการตรวจเช็คและแก้ไขปัญด้วยตนเองสามารถเริ่มต้นได้ใน App NeckFit ซึ่งจะประเมินความเสี่ยงด้วย AI พร้อมแนะนำวิธีการแก้ไขปัญหาแบบเฉพาะบุคคล

Program 90 ป้องกัน บรรเทา ฟื้นฟูการปวดคอ บ่า ไหล่ ด้วย AI

ใช้เทคโนโลยี AI ช่วย ตรวจความเสี่ยงวัดความคืบหน้าติดตามผลและแนะแผนบริหารร่างกาย 90 วันจัดสรรเพื่อคุณโดยเฉพาะ

4. ฝึกหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายจิตใจ

การหายใจที่ไม่ถูกต้องหรือการหายใจตื้นเกินไป อาจทำให้อาการมึนหัวและความเครียดเพิ่มขึ้นได้ ลองฝึกการหายใจลึกๆ:

การหายใจผ่านท้อง: นั่งในท่าที่สบาย วางมือที่หน้าท้อง แล้วหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูกให้หน้าท้องพองขึ้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านปาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
การฝึกสติ (Mindfulness): นั่งในท่าที่สบายแล้วหลับตา สังเกตลมหายใจเข้าและออก โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5-10 นาทีทุกวัน

6 ท่ากายบริหารเพื่อลดอาการออฟฟิศซินโดรม

แนะนำ 4 ท่ากายบริหารสำหรับลดอาการปวดบริเวณคอและบ่า ทำกายบริหารตามระยะเวลาที่เหมาะสม เริ่มจากค่อย ๆ ปรับระยะเวลาค้างท่าและเพิ่มจำนวนรอบต่อวัน โดยยึดหลัก “ค่อย ๆ ทำ ทำเท่าที่ไหว อย่างฝืนร่างกายจนเกิดเสียงกร๊อบแกร๊บ” และในบางท่าควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีข้อจำกัดของร่างกายในส่วนของภาวะกระดูกทับเส้นประสาท

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่

เอียงคอไปทางด้านซ้ายจนสุด
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
ค่อยๆคลายกลับมา ในท่าเตรียม
เอี่ยงคอไปทางด้านขวาจนสุด
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
ค่อยๆคลายกลับมา ในท่าเตรียม

2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจึงสำคัญกับอาการออฟฟิศซินโดรม ปกติตอนเรานั่งเรามักจะห่อไหล่และก้มลงมองจอหรือ Laptop การยืดหน้าอกในท่านี้เป็นการทำตรงข้ามสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงบนและยืดเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกออก

ประสานมือไว้ด้านหลัง ค่อยๆยกแขนขึ้นโดยไม่งอศอก
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม

3. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง

ใช้นิ้วโป้งดันค้างให้เงยหน้าขึ้นจนสุด
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม

ประสานมือที่ท้ายทอยกดคอลงให้ก้มหน้า
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม

4. ท่านั่งบิดตัว

งอขาซ้ายไขว้ข้ามขาขวา วางมือซ้ายด้านหลังลำตัว กดศอกขวาบนหัวเข่าซ้าย
บิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมหันหน้าและชำเลืองมองหัวไหล่ซ้าย
หายใจช้าๆและบิดให้มากขึ้น
นับลมหายใจให้คงที่
ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที

4. กระดกข้อมือขึ้น

ทำ 10 ครั้ง ซ้ำ 3 รอบ (ทำสลับกับท่างอข้อมือลง) ค้างไว้ 10 – 15 นาที

5. กระดกข้อมือลง

ทำ 10 ครั้ง ซ้ำ 3 รอบ (ทำสลับกับท่างอข้อมือขึ้น) ค้างไว้ 10 – 15 นาที

ท่ากายบริหาร ตอบโจทย์ทุก Lifestyle พร้อมติดตามผลด้วย AI

เริ่มทำท่ากายบริหารที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวและโค้ชสอนการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรอง ได้แล้ววันนี้ที่ NECKFIT APP

ทำไมวิดีโอการยืดกล้ามเนื้อถึงไม่เพียงพอ?

การดูและทำตามเพียงครั้งเดียวจะไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ เราต้องการวิธีการที่ผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการทำงานที่โต๊ะ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเครื่องบิน หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน

ทำไม NeckFit ถึงเป็นคำตอบ

NeckFit ช่วยให้คุณใช้ไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย แอนิเมชันของเรามาพร้อมกับคำแนะนำเสียงที่ชัดเจนและได้รับการออกแบบให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณในหลากหลายด้าน

สรุป: ยังไม่ต้องรีบกินยา หากเป็นที่อาการปวดกล้ามเนื้อ

อาการออฟฟิศซินโดรม อาการมึนหัว ปวดคอ และปวดกล้ามเนื้อต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่การจัดการอาการเหล่านี้ด้วยวิธีที่ไม่ต้องพึ่งยาทันทีนั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงจากยาได้ และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย ทั้งหากไม่มั่นใจให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน ที่กล่าวไปว่ายังไม่ต้องพึ่งยาทันทีนั้นเป็นกรณีที่อาการปวดเกิดขึ้นจากระบบกระดูกและกล้่ามเนื้อเท่านั้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพของคุณเอง แนะนำให้คุณลองใช้แอปพลิเคชัน NECKFIT ที่สามารถช่วยให้คุณประเมินท่าทางการนั่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการฝึกหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยเทคโนโลยี AI และคำแนะนำเฉพาะบุคคล คุณจะสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้อย่างเต็มที่และมั่นใจ!

อย่ารอช้า! ดาวน์โหลดแอป NECKFIT วันนี้และเริ่มต้นการดูแลสุขภาพด้วยตัวคุณเอง!