คอบ่าไหล่ ตึง ปวดหัว เป็น Office Syndrome หรือไม่?

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร? ปวดหัว มึนหัว เมื่อยตึงร่างกาย มีโอกาสที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือไม่?

คำว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ถือกำเนิดขึ้นครั้งแรกในปี พ.ศ. 2512 โดยนายแพทย์จุนโกะ ซากากิบาระ แพทย์ชาวญี่ปุ่น เป็นโรคทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจที่เกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน กลุ่มคนที่พบว่ามีอาการออฟฟิศซินโดรมที่พบได้บ่อยคือ กลุ่มคนวัยทำงานที่มีลักษณะงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องนานๆทั้งในขณะนั่ง ยืน เดิน ทำงาน เช่น การนั่งหรือยืนหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือยกไหล่ ก้มคอมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณบ่าและคอตามมา

หากคุณมีอาการต่อไปนี้ซึ่งเป็นอาการของภาวะออฟฟิศซินโดรมที่คุณไม่ควรมองข้าม เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ วิงเวียน หัวใจสั่น นอนไม่หลับ ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับปัญหานี้คือการหยุดพักสั้นๆ จากการทำงานทุกๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายที่จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ภาวะออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร

  1. การทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่อง
  2. สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานที่ไม่เหมาะสม โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย
  3. สภาพร่างกายอื่นๆที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ความเครียดจากการทำงาน/ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ/ การได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน

แนวทางการรักษาภาวะออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร

  1. การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน
  2. การทำกายภาพบำบัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
  3. ปรับอิริยาบถให้ถูกต้อง
ERTIGO_Banner_ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน

การทำกายบริหารเพื่อลดอาการปวดคอและบ่า

แนะนำ 6 ท่ากายบริหารสำหรับลดอาการปวดบริเวณคอและบ่า  ทำกายบริหารตามระยะเวลาที่เหมาะสม เริ่มจากค่อย ๆ ปรับระยะเวลาค้างท่าและเพิ่มจำนวนรอบต่อวัน โดยยึดหลัก “ค่อย ๆ ทำ ทำเท่าที่ไหว อย่างฝืนร่างกายจนเกิดเสียงกร๊อบแกร๊บ” และในบางท่าควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีข้อจำกัดของร่างกายในส่วนของภาวะกระดูกทับเส้นประสาท

ท่าที่ 1:

ก้มศีรษะ คางชิดอก

ระยะเวลาที่แนะนำ:

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. คอด้านหลัง
    2. หลังส่วนบน
ERTIGO_ก้มศีรษะ คางชิดอก

ท่าที่ 2:

เงยหน้า ค่อย ๆ ดันคางขึ้นไปด้านบน

ระยะเวลาที่แนะนำ:

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. คอด้านหลัง
    2. หลังส่วนบน
ERTIGO_เงยหน้าค่อยๆดันคางขึ้นไปด้านบน

ท่าที่ 3:

เอียงศีรษะมือดึงมาฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้ฝ่ามือจับบริเวณศีรษะด้านตรงข้าม

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. คอด้านข้าง
    2. ไหล่ด้านบน
    3. หลังส่วนบน
    4. ไหล่ด้านหลัง
ERTIGO_เอียงศีรษะ ยืดคอฝั่งตรงข้าม

ท่าที่ 4:

ประสานมือสองข้างเข้าด้วยกันและยืดลำแขนไปด้านหน้าจนสุด

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. มือและนิ้ว
    3. ไตรเซ็ปส์
    4. ข้อมือ
ERTIGO_ประสานมือยืดไปด้านหน้า

ท่าที่ 5:

ประสานมือสองข้างเข้าด้วยกัน และยืดลำแขนไปด้านหลังจนสุด

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. ไหล่ด้านหน้า
    3. หน้าอก
    4. ไบเซ็ปส์
    5. หลังส่วนบน
    6. ร่างกายส่วนบนด้านข้าง
ERTIGO_ประสานมือยืดไปด้านหลัง

ท่าที่ 6:

ประสานมือแล้วยืดไปด้านบนจนสุด

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. มือและนิ้ว
    3. ข้อมือ
    4. ไตรเซ็ปส์
    5. หลังส่วนบน
    6. ร่างกายส่วนบนด้านข้าง
ERTIGO_ประสานมือแล้วยืดไปด้านบน
ข้อมูลเชิงสถิติเปิดเผยว่า 80% ของคนทำงานเข้าข่าย “ภาวะออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งเป็นภัยเงียบที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ลักษณะอาการปวดกล้ามเนื้อมีตั้งแต่ระดับธรรมดา จนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง รวมไปถึงอาการชาร่วมด้วย ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยวิธีการทำท่ากายบริหารที่เหมาะสม เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง

โดยสรุป ผู้ใช้งานที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานด้วยอิริยาบทเดิมๆซ้ำๆเป็นเวลานาน จนก่อให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อและปวดลามขึ้นไปในบริเวณช่วง คอ- บ่า-ไหล่ หรือที่คนทั่วไปมักได้ยินบ่อยๆว่าเป็นอาการของภาวะออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) อาการฮอตฮิตในสังคมยุคดิจิทัลนั่นเอง 

แหล่งอ้างอิง

Leave a Reply