ท่าบริหาร คอบ่าไหล่ ทำได้ง่ายที่โต๊ะทำงาน

คนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณใดกันบ้าง ใช่คอบ่าไหล่ หรือไม่

พนักงานยุคดิจิทัล ทำงานหลักอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน หนีไม่พ้นกันในเรื่องของอาการปวดเมื่อยร่างกาย และส่วนใหญ่พบที่บริเวณช่วง คอบ่าไหล่ วิธีที่จะแก้ไขได้อย่างยั่งยืนคือการทำกายบริหารด้วยตัวเองให้เป็นลักษณะนิสัย

วิธีแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ในเบื้องต้น

  1. การจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้ออำนวยต่อสรีระร่างกาย ให้คุณสังเกตพฤติกรรมตนเองบ่อยๆและสังเกตสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อสรีระของเราหรือไม่ เช่น ทำงานที่โต๊ะทำงาน ให้สังเกตว่าระดับความสูงระหว่างโต๊ะและเก้าอี้นั่งทำงาน เหมาะสมหรือไม่ เก้าอี้ทำงานมีการออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระได้ไหม เป็นต้น หากไม่เหมาะสมต้องรีบแก้ไขทันทีเพื่อป้องกันภาวะเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรม หรือโรคภัยต่างๆที่จะตามมา
  2. การทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
  3. นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ได้ผ่อนคลายลง
  4. บริหารร่างกาย ในท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
  5. การจัดท่านั่งทำงานอย่างถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดไหล่ได้ ท่านั่งที่ถูกต้องนั้นเริ่มจาก
    1) นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ เปิดไหล่และหน้าอกของคุณไว้
    2) ใช้ที่พักเท้า (ถ้ามี) หากเท้าของคุณสามารถวางติดพื้นได้ ที่พักเท้าอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ
    3) ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าราบกับพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
    4) พักทุกๆ 20 นาทีหรือมากกว่านั้นเพื่อยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบท

5 ท่ากายบริหาร คอบ่าไหล่ ทำได้ง่ายที่โต๊ะทำงาน

แนะนำ 5 ท่ากายบริหารที่ทำได้ง่าย ๆ นั่งทำ-ยืนทำได้ที่โต๊ะทำงาน  สะดวกทั้งนั่งทำยืนทำ เลือกได้ว่าจะทำท่าไหนก่อน-หลัง ทำทุกวันอย่างต่อเนื่องตามระยะเวลาที่เหมาะสม เริ่มจากค่อย ๆ ปรับระยะเวลาค้างท่าโดยค่อย ๆ เพิ่ม เริ่มจาก 10 วินาที จนถึง 15 วินาที และเพิ่มจำนวนรอบต่อวัน เริ่มจาก 3 รอบจนถึง 5 รอบ โดยยึดหลัก “ค่อย ๆ ทำ ทำเท่าที่ไหว อย่างฝืนร่างกายจนเกิดเสียงกร๊อบแกร๊บ” หากคุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัยจะสามารถป้องกันปัญหาระยะยาวอย่างออฟฟิศซินโดรมได้

ท่าที่ 1:

ไขว้มือจับศอกแล้วดึงมาฝั่งตรงข้าม

ระยะเวลาที่แนะนำ:

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. สะโพกส่วนบน
    3. หลังส่วนบน
    4. ไหล่ด้านหลัง
    5. ร่างกายส่วนบนด้านข้าง
ERTIGO_ไขว้มือจับศอกดึงมาฝั่งตรงข้าม

ท่าที่ 2:

ประสานมือแล้วยืดไปด้านหน้า 

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. มือและนิ้ว
    3. ไตรเซ็ปส์
    4. ข้อมือ
ERTIGO_ประสานมือยืดไปด้านหน้า

ท่าที่ 3:

ประสานมือแล้วยืดไปด้านหลัง

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. ไหล่ด้านหน้า
    3. หน้าอก
    4. ไบเซ็ปส์
    5. หลังส่วนบน
    6. ร่างกายส่วนบนด้านข้าง
ERTIGO_ประสานมือยืดไปด้านหลัง

ท่าที่ 4:

เหยียดแขนไขว้แล้วงอศอกเข้าหาตัว

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. ไหล่ด้านบน
    2. หลังส่วนบน
    3. ไหล่ด้านหลัง
    4. ข้อศอก
ERTIGO_เหยียดแขนไขว้แล้วงอศอกเข้าหาตัว

ท่าที่ 5:

เอียงศีรษะมือดึงมาฝั่งตรงข้าม

ระยะเวลาที่แนะนำ: 

ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเมื่อมีอาการปวด

บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้ยืดเหยียด ได้แก่

    1. คอด้านข้าง
    2. ไหล่ด้านบน
    3. หลังส่วนบน
    4. ไหล่ด้านหลัง
ERTIGO_เอียงศีรษะ ยืดคอฝั่งตรงข้าม

 

มนุษย์คนทำงานอย่างเราทุ่มเทเวลาเกินกว่าครึ่งชีวิตให้กับการทำงาน โดยท่าที่เราใช้บ่อยเป็นอันดับต้นๆ ของชีวิตคือท่านั่ง ถ้าเรานั่งผิดท่า นั่งไม่ดี ก็อาจก่อโรคสร้างความรำคาญใจได้ โดยเฉพาะโรคอย่าง Office Syndrome มาทำท่าบริหารเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะออฟฟิศซินโดรมไปกับเรา

จากท่ากายบริหารข้างต้น สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เพียงคุณตั้งใจจะทำอย่างจริงจัง อาการปวดคอบ่าไหล่ของคุณก็จะดีขึ้นด้วย 5 ท่านี้ ลองทำแล้วเป็นอย่างไรกันบ้าง สามารถส่งคำถามมาหาเราได้

แหล่งอ้างอิง