ปวดสะบักหลังคืออะไร? ทำไมถึงเกิดอาการปวดสะบักซ้ายและปวดสะบักขวา?
อาการ ปวดสะบักหลัง เป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะนานๆ หรือใช้งานกล้ามเนื้อสะบักซ้ำๆ เช่น ยกของหนัก หรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนมากเกินไป อาการปวดสะบักสามารถเกิดได้ทั้ง สะบักซ้าย และ สะบักขวา ซึ่งอาจมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป ในบางกรณี อาการปวดสะบักอาจเป็นสัญญาณของ มะเร็งหรือโรคภายในร่างกาย ที่ไม่ควรมองข้าม
ปวดสะบักซ้าย ปวดสะบักขวา ต่างกันอย่างไร?
อาการปวดสะบักซ้ายและปวดสะบักขวามีสาเหตุที่แตกต่างกัน ดังนี้ อย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่จะพบอาการปวดเกี่ยวข้องกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อมากกว่า ควรสังเกตตัวเองอย่างเป็นกลางโดยไม่ตื่นตระหนก
| ประเภท | ปวดสะบักซ้าย | ปวดสะบักขวา |
|---|---|---|
| เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ | เอ็นกล้ามเนื้อสะบักอักเสบ | เอ็นกล้ามเนื้อสะบักอักเสบ |
| เกี่ยวข้องกับหัวใจ | อาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจขาดเลือด | ไม่เกี่ยวข้องกับหัวใจ |
| เกี่ยวข้องกับปอด | มะเร็งปอดด้านซ้ายอาจส่งผล | มะเร็งปอดด้านขวาอาจส่งผล |
| เกี่ยวข้องกับเส้นประสาท | ปลายประสาทอักเสบจากหมอนรองกระดูกคอ | ปลายประสาทอักเสบจากหมอนรองกระดูกคอ |
หากมีอาการ ปวดสะบักซ้าย และ ปวดร้าวไปที่แขนหรือแน่นหน้าอก อาจเป็นสัญญาณของ โรคหัวใจ ควรรีบพบแพทย์ทันที แต่หากเป็นอาการปวดจากการใช้กล้ามเนื้อหนัก มักเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อ กระดูก หรือเส้นเอ็น ซึ่งสามารถรักษาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและกายภาพบำบัด
สาเหตุของอาการปวดสะบักหลัง
1. สาเหตุจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (MSD)
อาการสะบักตึง (Scapular Dyskinesis) – การทำงานของสะบักผิดปกติ ส่งผลให้เกิดอาการปวด
เอ็นสะบักอักเสบ (Scapular Bursitis) – การอักเสบของเส้นเอ็นบริเวณสะบัก
กล้ามเนื้อสะบักอ่อนแรง – ใช้งานผิดท่าหรือขาดการออกกำลังกาย
ภาวะกล้ามเนื้อสะบักตึงจากท่าทางไม่ดี (Forward Shoulder Posture) – ไหล่ยื่นมาข้างหน้าทำให้สะบักถูกดึงตึง
หมอนรองกระดูกคอเสื่อม (Cervical Disc Herniation) – มีการกดทับเส้นประสาท ทำให้ปวดร้าวลงสะบัก
2. สาเหตุที่ไม่เกี่ยวข้องกับ MSD (Red Flags)
มะเร็งปอด – ก้อนมะเร็งอาจกดทับเส้นประสาททำให้ปวดสะบักเรื้อรัง
มะเร็งเต้านมที่แพร่กระจายไปกระดูกสะบัก – ทำให้ปวดสะบักเรื้อรังและอาการไม่ดีขึ้น
มะเร็งกระดูกบริเวณสะบัก – มีอาการปวดรุนแรงตอนกลางคืน
โรคหัวใจขาดเลือด – ปวดสะบักซ้ายร่วมกับแน่นหน้าอก
ถุงน้ำดีอักเสบ (Gallbladder Disease) – ปวดสะบักขวาร่วมกับอาการจุกเสียดแน่นท้อง
วิธีเช็คว่าปวดสะบักเกิดจากอะไร?
ถ้ามีอาการปวดร้าวไปที่แขนหรือแน่นหน้าอก – อาจเป็น โรคหัวใจ ควรพบแพทย์ทันที
ถ้าปวดตอนกลางคืน และไม่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว – อาจเป็น มะเร็งที่สะบักหรือปอด
ถ้ามีอาการปวดสะบักร่วมกับน้ำหนักลดผิดปกติ – ควรพบแพทย์เพื่อตรวจมะเร็ง
ถ้าปวดสะบักเมื่อยล้า หลังทำงานหนัก – มักเป็นปัญหาจาก กล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งเกิดจากการอยู่ในท่า นั่ง ยืน หรือ การทำงานในท่าที่ผิดปกติ
สัญญาณอันตรายที่ควรพบแพทย์ทันที (Red Flags)
ปวดสะบักร่วมกับแน่นหน้าอก เหงื่อออกมาก หายใจลำบาก (เสี่ยงโรคหัวใจ)
น้ำหนักลดผิดปกติ ปวดสะบักเรื้อรังตอนกลางคืน (เสี่ยงมะเร็ง)
ปวดสะบักร่วมกับอาการอ่อนแรงของแขน (เสี่ยงเส้นประสาทถูกกดทับ)
วิธีแก้ไขด้วยตัวเองหากเป็นปัญหา ซึ่งมีสาเหตุมาจากกระดูกและกล้ามเนื้อ
1. ยืดกล้ามเนื้อสะบักและออกกำลังกาย
Scapular Retraction Exercise – ฝึกดึงสะบักเข้าหากัน
Wall Angels – เสริมสร้างความแข็งแรงของสะบัก
2. ปรับท่านั่งและการใช้ร่างกาย
จัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้อง
หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินไป
3. ใช้ความร้อนหรือความเย็นช่วย
ประคบร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ใช้น้ำแข็งเพื่อลดอาการอักเสบ
4. นวดสะบักเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ใช้ลูกเทนนิสหรืออุปกรณ์ช่วยกดจุด
ใช้น้ำมันนวดหรือครีมบรรเทาอาการปวด
5. รับประทานอาหารที่ช่วยลดอาการอักเสบ
ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
3 ท่ากายบริหารเพื่อลดอาการปวดสะบัก ซึ่งมีสาเหตุมาจากกระดูกและกล้ามเนื้อ
แนะนำ 3 ท่ากายบริหารสำหรับลดอาการปวดบริเวณคอและบ่า ทำกายบริหารตามระยะเวลาที่เหมาะสม เริ่มจากค่อย ๆ ปรับระยะเวลาค้างท่าและเพิ่มจำนวนรอบต่อวัน โดยยึดหลัก “ค่อย ๆ ทำ ทำเท่าที่ไหว อย่างฝืนร่างกายจนเกิดเสียงกร๊อบแกร๊บ” และในบางท่าควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีข้อจำกัดของร่างกายในส่วนของภาวะกระดูกทับเส้นประสาท
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่
- เอียงคอไปทางด้านซ้ายจนสุด
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมา ในท่าเตรียม
- เอี่ยงคอไปทางด้านขวาจนสุด
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมา ในท่าเตรียม
2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ฝึกดึงสะบักเข้าหากัน
- ประสานมือไว้ด้านหลัง ค่อยๆยกแขนขึ้นโดยไม่งอศอก
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
3. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง
- ใช้นิ้วโป้งดันค้างให้เงยหน้าขึ้นจนสุด
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
- ประสานมือที่ท้ายทอยกดคอลงให้ก้มหน้า
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
ปวดสะบักจากอาการคอยื่น (Forward Head Posture)
Forward Head Posture (FHP) หรืออาการคอยื่น เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดสะบักเรื้อรัง โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน การที่ศีรษะยื่นไปด้านหน้ามากกว่าปกติทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและสะบักต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อลดแรงกดทับ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าและอาการปวดสะบัก
ผลกระทบของ Forward Head Posture ต่อสะบัก
เพิ่มแรงกดที่กล้ามเนื้อสะบัก ทำให้เกิดอาการปวด
ทำให้กล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบนอ่อนแรง
เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไหล่ติด (Frozen Shoulder)
ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังและปวดร้าวไปที่แขน
วิธีแก้ไข Forward Head Posture เพื่อบรรเทาอาการปวดสะบัก
ปรับท่านั่งและจอคอมพิวเตอร์
ตั้งหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา
ใช้เก้าอี้ที่รองรับกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม
ออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อ
Chin Tuck Exercise: ดันคางถอยหลังเล็กน้อยเพื่อปรับแนวกระดูกต้นคอ
Shoulder Blade Squeeze: บีบสะบักเข้าหากันเพื่อลดแรงตึงของคอ
Wall Angels: ฝึกกล้ามเนื้อสะบักให้แข็งแรงและปรับปรุงท่าทาง
(ชุดท่าการฝึกโดยละเอียดสามารถดูได้ใน App NeckFit)
ใช้หมอนที่รองรับต้นคอ
เลือกหมอนที่ช่วยให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ
หลีกเลี่ยงหมอนที่สูงเกินไปเพราะอาจทำให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้า
หลีกเลี่ยงการก้มมองโทรศัพท์เป็นเวลานาน
ใช้ขาตั้งโทรศัพท์หรือนำขึ้นมาในระดับสายตา
ทำ เทคนิค 20-20-20: ทุก 20 นาที พักสายตา 20 วินาที มองไปไกล 20 ฟุต
ท่ากายบริหาร ตอบโจทย์ทุก Lifestyle พร้อมติดตามผลด้วย AI
เริ่มทำท่ากายบริหารที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวและโค้ชสอนการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรอง ได้แล้ววันนี้ที่ NECKFIT APP
ทำไมวิดีโอการยืดกล้ามเนื้อถึงไม่เพียงพอ?
การดูและทำตามเพียงครั้งเดียวจะไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ เราต้องการวิธีการที่ผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการทำงานที่โต๊ะ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเครื่องบิน หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
ทำไม NeckFit ถึงเป็นคำตอบ
NeckFit ช่วยให้คุณใช้ไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย แอนิเมชันของเรามาพร้อมกับคำแนะนำเสียงที่ชัดเจนและได้รับการออกแบบให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณในหลากหลายด้าน
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และงานวิจัย
Mayo Clinic. (2023). Scapular pain: Causes and treatment.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2022). Rotator cuff injuries and scapular pain.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. (2023). Shoulder and scapular conditions.
Harvard Health Publishing. (2023). Shoulder and scapular pain: What you need to know.
สรุป
อาการ ปวดสะบักหลัง อาจเกิดจาก ปัญหากล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือเส้นประสาท และอาจเป็นสัญญาณของ โรคร้ายแรง หากมีอาการที่เข้าข่าย Red Flags ควรพบแพทย์ทันที แต่ถ้าเป็นปัญหาจากระบบกล้ามเนื้อ สามารถแก้ไขได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ปรับพฤติกรรม และใช้แอป ERTIGO เป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพสะบักในระยะยาว
