หากคุณเป็นนักวิ่งหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แล้วประสบกับอาการปวดเข่าด้านนอก อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังเผชิญกับ IT Band Syndrome หรือในภาษาไทยคือ “กลุ่มอาการปวดเข่าจากเส้นเอ็นไอทีบี” อาการนี้พบได้บ่อยในนักวิ่งและนักกีฬาทั่วไป โดยมีลักษณะอาการปวดแสบหรือปวดเมื่อยบริเวณด้านนอกของเข่า มาดูกันว่าอะไรเป็นสาเหตุและวิธีการดูแลเบื้องต้นเพื่อลดอาการปวดเข่าจาก IT Band Syndrome กันเถอะ
IT Band Syndrome คืออะไร?
IT Band Syndrome (Iliotibial Band Syndrome) เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานเกินไปของเส้นเอ็นไอทีบี (ITB) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหนาที่วิ่งจากสะโพกไปยังด้านนอกของเข่า โดย ITB ช่วยให้เข่าและสะโพกมีความมั่นคงในระหว่างการวิ่งหรือกิจกรรมอื่น ๆ เมื่อเส้นเอ็นนี้ตึงหรืออักเสบ อาจทำให้เกิดการเสียดสีบริเวณด้านนอกของเข่าและทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบาย อาการนี้สามารถเกิดขึ้นกับเข่าข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง และมักจะแย่ลงเมื่อวิ่งมากเกินไปหรือวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ
8 สาเหตุของ IT Band Syndrome
- การเอียงขาออกมากเกินไป: การม้วนเท้าเข้าด้านในมากเกินไปในระหว่างการวิ่งสามารถทำให้เข่าหมุนเข้าด้านใน ทำให้ ITB มีความตึงมากขึ้น
- กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง: ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกทำให้เกิดความไม่มั่นคงและเพิ่มความเครียดให้กับ ITB
- การสนับสนุนสะโพกไม่เพียงพอ: ร่างกายไม่สามารถสนับสนุนสะโพกได้ดีในขณะวิ่ง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวมากเกินไปและเพิ่มความตึงให้กับ ITB
- การหมุนของกระดูกหน้าแข้งมากเกินไป: การหมุนของกระดูกหน้าแข้งเข้าด้านในมากเกินไปทำให้เกิดการเสียดสีและความตึงที่ ITB
- เข่าลักษณะโก่ง (Genu Varum): ท่าทางขาโก่งสามารถเพิ่มมุมที่ ITB ข้ามเข่า ทำให้เกิดการเสียดสีมากขึ้น
- การวิ่งมากเกินไป: การวิ่งมากเกินไปหรือเพิ่มระยะทางอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานเกินไปเช่น IT Band Syndrome
- การวอร์มอัพไม่เพียงพอ: การไม่วอร์มอัพก่อนวิ่งทำให้ ITB ตึงและเกิดการบาดเจ็บได้
- รองเท้าที่ไม่เหมาะสม: การใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่สนับสนุนอย่างเพียงพอทำให้เกิด IT Band Syndrome
อาการของ IT Band Syndrome
- อาการปวดบริเวณด้านนอกของเข่า ซึ่งมักจะแย่ลงเมื่อทำกิจกรรม
- ความตึงและเจ็บบริเวณสะโพกและต้นขาด้านนอก
- บวมหรือรู้สึกถึงการเสียดสีบริเวณด้านนอกของเข่า
- อาการปวดที่เพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งหรือทำกิจกรรมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือวิ่งลงเขา
การดูแลเบื้องต้นและการป้องกัน การปวดเข่าจาก IT Band Syndrome
1. พักผ่อนและลดกิจกรรม: ลดหรือปรับเปลี่ยนกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น การวิ่ง เพื่อให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว
2. ใช้อุปกรณ์สนับสนุน: ใช้เข่าบราซหรือแถบ ITB เพื่อให้การสนับสนุนเพิ่มเติมและลดความตึงให้กับ ITB ในระหว่างการทำกิจกรรม
3. การยืด ITB: การยืดเส้น ITB ด้วยท่าทางที่ถูกต้องสามารถช่วยลดความตึงและป้องกันการบาดเจ็บ
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่าฝึกเฉพาะสามารถเพิ่มความมั่นคงและลดความเสี่ยงในการเกิด IT Band Syndrome
ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
นอกจากการดูแลอาการปวดเข่าจาก IT Band Syndrome แล้ว การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและสม่ำเสมอยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืด IT Band และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกอย่างถูกต้องจะช่วยลดความตึงเครียดของเนื้อเยื่อและเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการเสียดสีและการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ ดังนั้นการรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยในการจัดการกับ IT Band Syndrome และเสริมสร้างสุขภาพข้อเข่าให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
ท่ายืดสำหรับ ITB
1. นั่งไขว้ขาบิดตัว
- งอขาขวาไขว้ข้ามขาซ้าย บิดลำตัวและหันหน้าไปทางด้านขวา
- ยืดค้างไว้ 15 – 30 วินาที
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
- สลับข้าง
2. ยืนไขว้ขายืด IT Band
- ไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา
- ก้มตัวลงโดยหลังยังตรง ทิ้งมือลงให้ใกล้พื้นจนรู้สึกตึง
- ยืดค้างไว้ ให้รู้สึกตึ่งด้านนอกขาซ้าย 15 -3- วินาที
- ค่อยๆ คลายกลับมาในท่าเตรียม
Program 21 วันป้องกันและบรรเทา IT Band Syndrome
Thai.Run ร่วมกับ ERTIGO จัดโปรแกรมป้องกันและบรรเทา IT Band Syndrome ด้วยการยืดกล้ามเนื้อผ่าน App ERTIGO ออกแบบโดยแพทย์ด้านสุขภาพเท้าและ Coach การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรองจาก YACEP
ยืดกล้ามเนื้อกับ ERTIGO App ที่รับรางวัลระดับโลก
ทำไมวิดีโอการยืดกล้ามเนื้อถึงไม่เพียงพอ?
การดูและทำตามเพียงครั้งเดียวจะไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ เราต้องการวิธีการที่ผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการทำงานที่โต๊ะ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเครื่องบิน หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
ทำไม ERTIGO ถึงเป็นคำตอบ
ERTIGO ช่วยให้คุณใช้ไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย แอนิเมชันของเรามาพร้อมกับคำแนะนำเสียงที่ชัดเจนและได้รับการออกแบบให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณในหลากหลายด้าน
บทสรุป
IT Band Syndrome เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักวิ่งและผู้ที่มีกิจกรรมที่ใช้เข่าและสะโพกอย่างหนัก การทำความเข้าใจสาเหตุ อาการ และการดูแลเบื้องต้นเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยป้องกันอาการปวดเข่าจาก IT Band Syndrome การผสมผสานการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเข้าไปในชีวิตประจำวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการนี้ และรักษาสุขภาพข้อเข่าให้แข็งแรงได้ในระยะยาว หากคุณประสบกับอาการปวดเข่าจาก IT Band Syndrome อย่าลืมให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นฟูที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
Thai.Run x ERTIGO
ป้องกันและบรรเทา IT Band Syndrome
21 ป้องกันและบรรเทา IT Band Syndrome ด้วยการยืดกล้ามเนื้อผ่าน App ERTIGO ออกแบบโดยแพทย์ด้านสุขภาพเท้าและ Coach การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรองจาก YACEP
