Plantar Fasciitis หรือ รองช้ำ คือภาวะที่พบได้บ่อยในผู้ที่ทำกิจกรรมที่ใช้เท้าอย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา พ่อค้าแม่ค้า หรือผู้ที่ต้องยืนทำงานเป็นเวลานานๆ อาการหลักที่พบคืออาการเจ็บปวดบริเวณฝ่าเท้า โดยเฉพาะส้นเท้า ซึ่งอาจรบกวนการเดินและการทำกิจวัตรประจำวัน ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกถึงสาเหตุ อาการ วิธีการดูแลเบื้องต้น และวิธีการป้องกันโรครองช้ำอย่างละเอียด
รองช้ำ คืออะไร?
รองช้ำ คือ ภาวะที่เกิดจากการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า ซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อระหว่างส้นเท้ากับปลายเท้า การอักเสบนี้ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดที่ฝ่าเท้า โดยเฉพาะเมื่อเริ่มก้าวเท้าหลังจากการหยุดพักนานๆ เช่น ตื่นนอนตอนเช้า
อาการของโรครองช้ำ
อาการของโรครองช้ำมักจะเริ่มจากความเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้า ซึ่งมีลักษณะเฉพาะดังนี้:
- เจ็บแปลบเมื่อก้าวเท้าหลังตื่นนอน: ความเจ็บปวดนี้มักจะเกิดขึ้นทันทีเมื่อคุณก้าวเท้าลงหลังจากที่ตื่นนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณลงน้ำหนักเต็มที่ที่ฝ่าเท้า
- อาการเจ็บปวดหลังจากนั่งหรือหยุดเคลื่อนไหวนาน: เมื่อคุณนั่งพักหรือหยุดเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน แล้วลุกขึ้นเดิน จะรู้สึกเจ็บแปลบที่บริเวณส้นเท้า
5 สาเหตุของโรครองช้ำ
โรครองช้ำเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้งานเท้าอย่างหนักและความผิดปกติของโครงสร้างเท้า:
- เอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อน่องขาตึง: การที่เอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อน่องมีความตึงมากเกินไป อาจทำให้พังผืดฝ่าเท้าเกิดการดึงรั้ง จนเกิดการอักเสบ
- การเดินหรือยืนเป็นเวลานาน: ผู้ที่ต้องยืนทำงานเป็นเวลานานหรือมีการเดินมากในแต่ละวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรครองช้ำ
- การเสื่อมสภาพของพังผืด: เมื่ออายุมากขึ้น พังผืดฝ่าเท้าจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการอักเสบ
- ลักษณะเท้าผิดปกติ: เช่น เท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูงที่ทำให้แรงกดที่ฝ่าเท้าไม่สมดุล
- การสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม: รองเท้าที่ไม่มีการซัพพอร์ตเท้าอย่างเพียงพอ หรือรองเท้าส้นสูงที่ทำให้เกิดแรงกดที่บริเวณฝ่าเท้ามากเกินไป
- น้ำหนักตัวที่มากเกิน: น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานสามารถเพิ่มแรงกดที่ฝ่าเท้า ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรครองช้ำ
- โรคประจำตัวบางชนิด: เช่น โรครูมาตอยด์ เบาหวาน หรือข้อสันหลังอักเสบที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของพังผืดฝ่าเท้า
ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรครองช้ำ
ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรครองช้ำมักจะอยู่ในกลุ่มดังต่อไปนี้:
- ผู้หญิง: ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรครองช้ำมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากมีโครงสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณส้นเท้าที่บางกว่า
- ผู้สูงอายุ: อายุที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความยืดหยุ่นของพังผืดฝ่าเท้าลดลง
- ผู้ที่มีลักษณะเท้าผิดปกติ: เช่น เท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ซึ่งทำให้แรงกดที่ฝ่าเท้าไม่สม่ำเสมอ
- ผู้ที่น้ำหนักเกิน: น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้ฝ่าเท้าต้องรับแรงกดที่มากขึ้น
- นักกีฬาและผู้ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน: เช่น นักกีฬา, พนักงานแคชเชียร์, เชฟ, พยาบาล, หรือพ่อค้าแม่ค้า
การตรวจประเมินสำหรับโรครองช้ำ
หากคุณสงสัยว่าตนเองอาจเป็นโรครองช้ำ การตรวจประเมินจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยหาสาเหตุและวิธีการรักษาที่เหมาะสมได้:
- การตรวจโครงสร้างเท้า (Biomechanical Assessment): เพื่อตรวจสอบความผิดปกติของโครงสร้างเท้า
- การถ่ายภาพ X-ray: เพื่อตรวจสอบโครงสร้างกระดูกและหาความผิดปกติ
- การทำ Ultrasound: เพื่อตรวจสอบพังผืดและการอักเสบที่เกิดขึ้น
- การส่งต่อ MRI หรือ CT Scan: เพื่อตรวจสอบรายละเอียดของเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บ
- การตรวจรองเท้าที่ใช้: เพื่อตรวจสอบว่ารองเท้าที่ใช้อยู่มีการซัพพอร์ตที่เพียงพอหรือไม่
การดูแลและการแก้อาการ รองช้ำ ด้วยตัวเอง
สำหรับผู้ที่มีอาการของโรครองช้ำ การดูแลเบื้องต้นมีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อลดอาการเจ็บปวดและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง โดยสามารถปรึกษา KURVE Foot Wellness ศูนย์สุขภาพเท้าครบวงจรได้หากต้องการผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางในการดูแล
- การปรับโครงสร้างเท้า: การใช้แผ่นรองฝ่าเท้าหรืออุปกรณ์เสริมอื่นๆ เพื่อปรับสมดุลของโครงสร้างเท้าและลดแรงกดที่ฝ่าเท้า
- การเลือกสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม: รองเท้าที่มีการซัพพอร์ตเท้าที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและลดอาการของโรครองช้ำ
- การทำ Foot Recovery: การใช้วิธีการฟื้นฟูเช่น Ultrasound, Shockwave หรือการนวดเพื่อฟื้นฟูพังผืดที่ได้รับบาดเจ็บ
- การใช้ผลิตภัณฑ์บรรเทาอาการปวด: เช่น น้ำมันนวดหรือสเปรย์เย็นเพื่อลดอาการปวดและอักเสบ
- การประคบเย็นและอุ่น: การใช้วิธีประคบเย็นและอุ่นสลับกันเพื่อลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด
- การทำสปาเท้า: การนวดผ่อนคลายจุด Trigger Point ช่วยลดความตึงและอาการเจ็บปวดที่ฝ่าเท้า
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่น่อง: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของพังผืดฝ่าเท้า
2 ท่ายืดสำหรับ การแก้อาการ รองช้ำ ด้วยตัวเอง
สามารถดูโปรแกรมเต็มๆในการแก้ไขรองช้ำด้วยตนเองได้ใน App ERTIGO โดยการยืดกล้ามเนื้อนั้นต้องอย่างต่อเนื่องให้เป็นนิสัยจึงจะได้ผลดีที่สุด App ERTIGO นี้จะช่วยให้คุณสามารถรวมการยืดกล้ามเนื้อเช้าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันคุณได้
1. นั่งยืดน่องบรรเทารองช้ำด้วยตนเอง
- นั่งเหยียดขาซ้าย งอขาขวา คล้องผ้าขนหนูที่เท้าซ้าย
- ดึงผ้าเข้าหาตัว จนกระทั่งรู้สึกตึงขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ผ่อนคลายคอและบ่า
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆ คลายกลับมาในท่าเตรียม
- นั่งเหยียดขาขวา งอขาซ้าย คล้องผ้าขนหนูที่เท้าขวา
- ดึงผ้าเข้าหาตัว จนกระทั่งรู้สึกตึงขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ผ่อนคลายคอและบ่า
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที
- ค่อยๆ คลายกลับมาในท่าเตรียม
2. ยืนยืดน่องบรรเทารองช้ำ
- ใช้มือยันกำแพง ถอยขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลังและ
- ย่อเข่าซ้ายลงจนน่องขวาตึง
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ระวังไม่ให้เข่าด้านซ้ายล้ำปลายเท้า
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
- ใช้มือยันกำแพง ถอยขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังและ ย่อเข่าขวาลงจนน่องซ้ายตึง
- ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ระวังไม่ให้เข่าด้านขวาล้ำปลายเท้า
- ค่อยๆคลายกลับมาในท่าเตรียม
รองช้ำในนักวิ่งและการดูแลตนเอง
นักวิ่งมักจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรครองช้ำ เนื่องจากการใช้งานฝ่าเท้าอย่างหนัก การดูแลรักษาตนเองอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรักษาความสามารถในการวิ่งในระยะยาว นี่คือเคล็ดลับเพื่อสร้างแรงจูงใจในการดูแลฝ่าเท้าของคุณ:
- ฟังเสียงร่างกาย: สังเกตสัญญาณความเจ็บปวดหรือไม่สบายที่ฝ่าเท้า การจัดการกับอาการเหล่านี้ตั้งแต่ต้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง: การตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้และปรับการฝึกซ้อมให้เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงจากการใช้งานฝ่าเท้ามากเกินไป
- ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อพัฒนาแผนการจัดการและป้องกันที่เหมาะสมกับตนเอง
- ทำอย่างต่อเนื่อง: การฝึกซ้อมเสริมความแข็งแรงและการป้องกันอื่นๆ ควรทำอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาสุขภาพฝ่าเท้า
- เฉลิมฉลองความก้าวหน้า: การรับรู้และเฉลิมฉลองความก้าวหน้าจะช่วยให้มีแรงจูงใจและมุ่งมั่นในการดูแลตนเองต่อไป
Program 21 วันป้องกันและบรรเทา รองช้ำ
Thai.Run ร่วมกับ ERTIGO จัดโปรแกรมป้องกันและบรรเทา รองช้ำด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ออกแบบโดยแพทย์ด้านสุขภาพเท้า จาก KURVE Foot Wellness และ Coach การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรอง
ยืดกล้ามเนื้อกับ ERTIGO App ที่รับรางวัลระดับโลก
ทำไมวิดีโอการยืดกล้ามเนื้อถึงไม่เพียงพอ?
การดูและทำตามเพียงครั้งเดียวจะไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ เราต้องการวิธีการที่ผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการทำงานที่โต๊ะ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเครื่องบิน หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
ทำไม ERTIGO ถึงเป็นคำตอบ
ERTIGO ช่วยให้คุณใช้ไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย แอนิเมชันของเรามาพร้อมกับคำแนะนำเสียงที่ชัดเจนและได้รับการออกแบบให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณในหลากหลายด้าน
บทสรุป
โรครองช้ำเป็นภาวะที่สามารถป้องกันและจัดการได้ หากเราให้ความสำคัญกับการดูแลเท้าอย่างถูกวิธี การเข้าใจสาเหตุ อาการ และวิธีการดูแลเบื้องต้นจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพเท้าและดำเนินกิจกรรมประจำวันได้อย่างไม่มีข้อจำกัด การใส่ใจต่อการป้องกันและรักษาตั้งแต่แรกเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้โรครองช้ำรุนแรงและเกิดผลกระทบในระยะยาวแกรม
Thai.Run x ERTIGO
ป้องกันและบรรเทารองช้ำ
โปรแกรม 21 ป้องกันและบรรเทารองช้ำ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ออกแบบโดยแพทย์ด้านสุขภาพเท้า จาก KURVE Foot Wellness และ Coach การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรอง
