ปวดหลังส่วนล่างคืออะไร?
อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back Pain) เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน โดยเฉพาะกลุ่มที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ยกของผิดท่า หรือกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง อาการปวดอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต การทำงาน และการนอนหลับ
ปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร?
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง มีทั้งจากโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ไปจนถึงพฤติกรรมการใช้ร่างกายที่ผิดพลาด:
สาเหตุของโรคปวดหลังส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวอ่อนแรง
- การนั่งหรือยืนในท่าทางที่ผิดเป็นเวลานาน
- ยกของหนักหรือเคลื่อนไหวแบบบิดลำตัวเร็ว
- หลังแอ่นหรือก้นโด่ง (Anterior Pelvic Tilt)
- หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมหรือเคลื่อน (Herniated Disc)
- ความเครียดสะสมที่แสดงออกทางร่างกาย
อาการของคนที่ปวดหลังส่วนล่าง
- ปวดหรือเมื่อยล้าช่วงเอว หรือกลางหลังต่ำ
- อาการจะรุนแรงขึ้นเมื่อยืนนาน หรือนั่งในท่าเดิมนาน ๆ
- ปวดร้าวลงสะโพก หรือขาด้านหลังในกรณีที่มีการกดทับเส้นประสาท
- บางรายอาจรู้สึกชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงในขา
วิธีเช็กว่า “ปวดหลังส่วนล่าง” ของคุณมาจากอะไร?
คุณสามารถสังเกตอาการเบื้องต้นดังนี้:
- หากปวดหลังหลังจากนั่งหรือยืนนาน มักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือท่าทางผิด
- หากปวดร้าวลงขา อาจเป็นสัญญาณของหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท
- หากรู้สึกปวดเมื่อลุกจากเตียงหรือเอียงตัวเร็ว อาจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังลึกและแกนกลางที่อ่อนแรง
- ❗ หากมีอาการต่อเนื่องนานเกิน 2 สัปดาห์ หรือปวดร้าวลงขา ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัด
วิธีบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ท่า Child’s Pose
Knee to Chest Stretch
Figure 4 Stretch (ยืดสะโพก)
Cat-Cow Pose - เสริมกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว
Bridge Pose
Dead Bug Exercise
Pelvic Tilt
Plank / Side Plank - ปรับพฤติกรรมและท่าทางในชีวิตประจำวัน
หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกิน 45 นาทีโดยไม่ลุกเปลี่ยนท่า
ปรับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย
ยกของโดยงอเข่าแทนการก้มหลังตรง ๆ
ใช้หมอนหนุนรองหลังเมื่อนั่งรถนาน ๆ หรือทำงานที่บ้าน
วิธีดูแลด้วยแอปฝึกยืดกล้ามเนื้อเฉพาะบุคคล
แอปอย่าง ERTIGO มีฟีเจอร์ AI Posture Scan และโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญเฉพาะบุคคล ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง พร้อมติดตามผลการฝึกได้แบบเรียลไทม์
✅ เริ่มฝึกฟรีบนแอป ERTIGO ได้แล้ววันนี้ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างยั่งยืน สรุป
ปวดหลังส่วนล่าง เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีพฤติกรรมการใช้ร่างกายไม่เหมาะสม แม้จะดูเหมือนเล็กน้อยแต่หากปล่อยไว้เรื้อรัง อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ร่วมกับการปรับพฤติกรรม และยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คือทางออกที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุด
ยืดกล้ามเนื้อกับ ERTIGO App ที่รับรางวัลระดับโลก
แหล่งที่มาข้อมูลและที่ปรึกษา
Mayo Clinic. (2023). Low back pain: Symptoms and causes
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2022). Low Back Pain Fact Sheet
Cleveland Clinic. (2023). Back Pain: Causes, Treatment & Prevention
Harvard Health Publishing. (2022). Stretching for back pain relief
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2565). แนวทางการดูแลสุขภาพของผู้ทำงานออฟฟิศในประเทศไทย
