ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า คืออะไร?
การ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า คือชุดท่าบริหารร่างกายที่ช่วยลดอาการตึง เคล็ด เมื่อยล้า พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนทำงานนั่งนาน ใช้ร่างกายซ้ำ ๆ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
ท่าทั้ง 10 นี้สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยใช้เวลาเพียงวันละ 10–15 นาที ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากกิจกรรมประจำวัน
ประโยชน์ของการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า
✅ ลดความตึงของกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อย เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง
✅ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม
✅ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
✅ ปรับสมดุลของระบบประสาท ลดความเครียด
✅ ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว
วิธีเช็กว่าคุณควรเริ่มฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่าหรือไม่?
- คุณนั่งทำงานเกินวันละ 6 ชั่วโมง
- มีอาการตึงบริเวณคอ ไหล่ สะบัก หลัง หรือสะโพก
- เอื้อมแตะปลายเท้าไม่ถึง
- รู้สึกเมื่อยตัวง่าย แม้ทำกิจกรรมเบา ๆ
- ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือออกแต่ไม่ยืดเหยียดเลย
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า ที่คุณทำได้ทุกวัน
Neck Side Stretch
ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ลดอาการคอตึงจากจ้องจอนาน
ทำได้: ขณะนั่งทำงานShoulder Roll & Arm Cross Stretch
คลายไหล่ตึงและสะบัก ป้องกันอาการปวดบ่า
ทำได้: หลังเลิกพิมพ์คอมChest Opener (ท่าถ่างอก)
เปิดหน้าอก ลดไหล่งุ้ม และช่วยให้หายใจลึกขึ้น
ทำได้: ก่อนนอน หรือหลังตื่นเช้าCat-Cow Stretch
ยืดแนวกระดูกสันหลัง และช่วยปรับท่าทาง
ทำได้: ขณะวอร์มร่างกายตอนเช้าChild’s Pose
คลายหลังช่วงล่างและสะโพกอย่างลึก
ทำได้: เมื่อรู้สึกปวดหลัง หรือก่อนนอนSeated Forward Fold
ยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
ทำได้: ตอนพักกลางวัน หรือหลังวิ่งHip Flexor Stretch
ลดก้นโด่งและอาการหลังแอ่นจากนั่งนาน
ทำได้: หลังเลิกงานหรือหลังยืนทั้งวันFigure 4 Stretch (ยืดสะโพก)
คลายสะโพกและลดปวดร้าวจาก Piriformis syndrome
ทำได้: ขณะนอนหรือพิงผนังCalf Stretch (ยืดน่อง)
ลดอาการตึงน่องและปวดส้นเท้า
ทำได้: หลังเดินหรือยืนนานSpinal Twist (บิดตัว)
เพิ่มการหมุนตัวของกระดูกสันหลัง ลดความตึงหลัง
ทำได้: ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย
แอปช่วยฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่าอย่างถูกวิธี
ERTIGO App ช่วยคุณฝึก ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า ด้วย:
ระบบวิเคราะห์ความตึงของกล้ามเนื้อ (AI Posture Scan)
วิดีโอแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ พร้อมเสียงกำกับ
โปรแกรมฝึกแบบรายวันตามความต้องการ เช่น “ตื่นมาไม่เมื่อย” หรือ “ลดตึงหลังนั่งนาน”
แจ้งเตือนให้ยืดเหยียดระหว่างวัน
✅ ดาวน์โหลด ERTIGO ได้แล้ววันนี้ เพื่อเท้าที่แข็งแรงและปราศจากอาการ ปวดหลังเท้าด้านบน สรุป
ประเมินท่าทางผ่านกล้องด้วยระบบ AI
รับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อเฉพาะบุคคล
ติดตามผลการฝึกและลดความตึงของกล้ามเนื้อสะบัก
ฝึกได้ทุกวัน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ยืดกล้ามเนื้อกับ ERTIGO App ที่รับรางวัลระดับโลก
สรุป
การฝึก ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า เป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลุดพ้นจากอาการเมื่อยล้า ตึง หรือเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ลงมือฝึกตั้งแต่วันนี้ วันละไม่กี่นาที เพื่อร่างกายที่คล่องตัวและแข็งแรงระยะยาว
แหล่งที่มาข้อมูลและที่ปรึกษา
Mayo Clinic. (2023). Kidney pain vs back pain: How to tell the difference
Cleveland Clinic. (2023). Kidney pain: Location, Causes & Symptoms
American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). [Guidelines for Flexibility Training]
Harvard Health Publishing. (2023). Is it back pain or a kidney problem?
สมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทย (2566). แนวทางการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อในประชากรวัยทำงาน
